Der Flick Flack (Handstützüberschlag rückwärts)
Der Flick Flack ist ein akrobatisches Element am Boden. Er wird oft in Verbindung mit einer Radwende geturnt. Im englischen heißt er Back-Handspring (deutsch: Handstützüberschlag rückwärts), womit man sich wahrscheinlich mehr vorstellen kann. Er besteht aus den Turnelementen Brücke und Handstand, die in einer schnellen rückwärts Bewegung nach hinten geturnt werden.
Voraussetzungen:
Brücke
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): Aufwärm und Dehn-Programm
Technik:
Ausgangsposition ist der Stand. Beide Arme zeigen nach oben.
Als nächstes geht man in die Setzen-Position, dass sollte so aussehen als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Hintern sollte dabei hinter den Fersen sein. Während ihr das macht, lasst ihr euch nach hinten fallen. Die Arme gehen gleichzeitig, zum Schwung holen, nach unten. So bald eure Beine ungefähr im 90 Grad Winkel geformt sind, schiebt ihr euch nach hinten weg und zieht gleichzeitig die Arme nach oben. Euer Körper geht in Überstreckung, genauer genommen in die Brücken-Position. Jetzt bückt ihr eure Beine so schnell es geht an. (Bücken heißt die Beine gestreckt zu lassen und nur in der Hüfte einen Knick zu haben.) Die Bewegung geht also aus der Brücke über den Handstand zum Boden. Kurz nach der Handstand-Position, drückt ihr euch zusätzlich mit den Händen vom Boden weg, damit ihr euch schneller Aufrichten könnt. Wollt ihr einen zweiten Flick Flack anhängen so müsst ihr eure Füße möglichst nah an den Händen absetzen, wollt ihr einen Salto machen, so müssen die Füße weiter weg von den Händen sein. Das hat folgenden Sinn. Sind die Füße nah, so wird der Schwung in die Bewegungsrichtung weiter geleitet. Sind die Füße weiter weg, so wird der Schwung in die Höhe umgeleitet.
Vorübungen:
Für die Vorübungen teilen wir den Flick Flack in kleine Schritte. Wir beginnen deshalb mit dem ersten Teil. Dem Setzen mit anschließendem Schieben.
Üben des Setzen und Schiebens
Übung 1:
Stellt euch dazu vor eine dicke Matte oder Matratze in die oben genannte Ausgangsposition. Geht dann in die Setzen-Position und lehnt euch nach hinten. Nehmt dabei die Arme runter. Sobald ihr in der Setzen-Position angelangt seid, schiebt so stark es geht nach hinten, die Hände ziehen ebenfalls nach oben und landet mit dem Rücken auf der Matte. Vom Vorteil ist es hier in der Schiffchen-Position zu landen, da euer Kopf in dieser Körperform nicht auf dem Boden aufschlägt. Beim Schiffchen liegt man auf dem Boden und hebt die Beine, Hände und den Kopf nach oben, sodass der Körper, wie eine Klammer nach oben geformt ist. Im Turnen wird das auch als C-Stellung des Körpers bezeichnet.
Übung 2:
Das gleiche kannst du auch mit einem Partner üben. Der Partner stellt sich dabei in den Ausfallschritt. Seine Hände sind nach vorne gerichtet. Der Übende führt dann die Setzen-Schieben Bewegung, wie oben erklärt aus und springt diesmal nicht auf eine Matte, sondern mit den Schultern gegen die Hände des Partners. Wähle einfach die Übung, der Zwei, aus, die dir besser gefällt.
Üben der Brücken-Position
Übung 3
Bevor du die Brücke machst ist es für die Schultern angenehmer, wenn du sie mit dem Schultergürtel vordehnst. Gehe dazu an eine Wand oder an eine Sprossenwand, wenn du diese zur Verfügung hast. Stell dich ein bis zwei Schritte von der Wand weg. Die Hände stützt du an der Wand ab. Die Arme und dein Rücken sollten in einer Linie sein. Jetzt drückst du die Schultern nach unten und hältst diese Position für 20 Sekunden.
Übung 4
Nun können wir die Brücke machen. Lege dich dazu auf den rücken. Winkel die Beine an. Die Hände stützen neben dem Kopf, wobei die Finger zum Körper zeigen. Dann hebst du dich nach oben. Die Dehnung sollte aus der Schulter erfolgen, nicht aus dem Rücken. Ein Partner kann dich an den Schultern zu sich ziehen, um die Schultern effektiver zu dehnen.
Von der Brücke über den Handstand zum Boden
Übung 5
Für diese Übung brauchst du einen Kasten, einen Tisch oder eine ähnliche Erhöhung. Sie sollte jedoch am besten eine weiche Oberfläche haben, da die Übung sonst am Rücken schmerzt. Leg dich mit dem Rücken auf die Erhöhung. Rutsch dann mit den Händen voran zum Boden. Bzw. auf die Matte und stütz dich ab. Bücke jetzt die gestreckten Beine so schnell es geht zum Boden.
Übung 6
Das gleiche kannst du auch im Handstand üben. Geh in den Handstand und bücke die Beine so schnell es geht. Drücke dich bei der Übung zusätzlich noch mit den Händen vom Boden weg.
Flick Flack mit Hilfe üben
Übung 7
Wenn du alleine bist eignet sich diese Übung. Schnapp dir einen Gymnastikball oder eine große Rolle. Stell dich dann knapp vor diese. Führe die Setzen-Schiebe- Bewegung aus. Lehn dich auf die Rolle oder den Ball (Brücken-Position). Sobald du mit den Händen den Boden berührst, bückst du die Beine so schnell es geht an, bis du mit den Füßen, den Boden berührst.
Übung 8
Wenn du einen Partner hast ist es umso besser. Er sollte jedoch stark genug sein um dich zu halten. Alternativ können dich auch zwei halten.
Der Partner hält dich am Oberschenkel und an der Lendenwirbelsäule und führt dich bei deiner Bewegung. Dabei ist die Hand an der Lendenwirbelsäule als Stützhand gedacht und die am Oberschenkel hilft bei der Rotation.
Flick Flack alleine
Es ist soweit, du hast den Flick Flack oft genug mit Hilfestellung gemacht und fühlst dich in der Bewegung sicher? Dann musst du dich nur noch trauen. Mach den Flick Flack auf einer weichen Matte, nicht zu weich, da man sonst Schwung verliert und zieh in durch. Sobald du dich einmal getraut hast, werden dir die weitere umso leichter fallen.
Viel Erfolg
Dein Trainer Dominik
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*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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